ジョギングに移行する前のステップとしてインターバルウォーキングをしよう

ウォーキングを続けていると、徐々に体力もついてきて、同じ時間ウォーキングをしても距離が伸びてきます。そうした時に、もう１ステップ上げてインターバルウォーキングを取り入れてみましょう。

筋力をつけるにはとても良いウォーキング法で、ためしてガッテンでも取り上げられました。

ここではジョギングに移行するための、インターバルウォーキングについてご説明していきます。

インターバルウォーキングのやり方

方法はいたって簡単。

ゆっくり歩きを３分、ややきついと感じる早歩きを３分、交互に繰り返すウォーキングをします。

普通のウォーキングよりも筋力がアップし、それに伴い代謝が上がり脂肪の消費量が増えていきます。

早歩きは腕を曲げてよく振り、足は大股でかかとから着地するのを意識します。姿勢は良くして、アゴを引いてウォーキングします。ゆっくり歩きは歩幅を普通に戻して、こちらも姿勢良くアゴを引いてウォーキング。

スタートはゆっくり歩きからで、筋肉を温めてから行います。ゆっくり歩き＋早歩きで１セット、これを５セット(合計で３０分)。これを１週間で週４日以上、１２０分以上行うと効果を実感できるというものです。

信州大学の能勢教授が検証実験を行ったのが、「何もしない」グループと、「１日１万歩目指して普通歩き」グループ、「インターバルウォーキング」グループで検証しています。「１日１万歩」もすごいのではと思ったものの、結果は「インターバルウォーキング」グループで膝の筋力が１３％以上も向上したのです。

ちなみに「１日１万歩普通歩き」グループは「なにもしない」グループと大差ない結果に…。

じゃあ早歩きを３０分すれば良いかも？と思いがちですが、ややきついと感じる早歩きを３０分というのはつらく、長続きしません。ゆっくり歩きを３分・早歩きを３分で、充分に筋力が付くという実験結果が出ています。

私は始めてすぐに、まず寝付きが良くなったこと。いつまでも眠れなかったり、眠りが浅かったのが、すぐにぐっすりと眠れるようになりました。それと私は朝やっているのですが、夜すぐ眠れるようになったことで朝が早く起きれるようになりました。

運動後３０分以内に牛乳を飲むと筋肉の合成を促進できるので、コップ１杯の牛乳が効果的です。これはインターバルウォーキングで栄養を失った筋肉が、その後アミノ酸を取り込もうと３０分の間吸収しやすくなります。その間にアミノ酸を多く含む牛乳を飲めばしっかりと吸収され、筋肉がついてくれます。時間がたつにつれ、吸収率は悪くなるので、インターバルウォーキングのあと家に帰ったら、すぐに牛乳を飲む習慣を身につけましょう。

ゆっくり歩き　３分
早歩き　３分
これを５セット
帰って牛乳をコップ１杯

また、このインターバルウォーキングを行う時に便利なアプリがあります。List Timer　というアプリです。秒単位・分単位で設定できます。