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ジョギングに移行する前のステップとしてインターバルウォーキングをしよう

ウォーキングを続けていると、徐々に体力もついてきて、同じ時間ウォーキングをしても距離が伸びてきます。そうした時に、もう1ステップ上げてインターバルウォーキングを取り入れてみましょう。

筋力をつけるにはとても良いウォーキング法で、ためしてガッテンでも取り上げられました。

ここではジョギングに移行するための、インターバルウォーキングについてご説明していきます。

インターバルウォーキングのやり方

方法はいたって簡単。

ゆっくり歩きを3分、ややきついと感じる早歩きを3分、交互に繰り返すウォーキングをします。

普通のウォーキングよりも筋力がアップし、それに伴い代謝が上がり脂肪の消費量が増えていきます。

早歩きは腕を曲げてよく振り、足は大股でかかとから着地するのを意識します。姿勢は良くして、アゴを引いてウォーキングします。ゆっくり歩きは歩幅を普通に戻して、こちらも姿勢良くアゴを引いてウォーキング。

スタートはゆっくり歩きからで、筋肉を温めてから行います。ゆっくり歩き+早歩きで1セット、これを5セット(合計で30分)。これを1週間で週4日以上、120分以上行うと効果を実感できるというものです。

信州大学の能勢教授が検証実験を行ったのが、「何もしない」グループと、「1日1万歩目指して普通歩き」グループ、「インターバルウォーキング」グループで検証しています。「1日1万歩」もすごいのではと思ったものの、結果は「インターバルウォーキング」グループで膝の筋力が13%以上も向上したのです。

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ちなみに「1日1万歩普通歩き」グループは「なにもしない」グループと大差ない結果に…。

じゃあ早歩きを30分すれば良いかも?と思いがちですが、ややきついと感じる早歩きを30分というのはつらく、長続きしません。ゆっくり歩きを3分・早歩きを3分で、充分に筋力が付くという実験結果が出ています。

私は始めてすぐに、まず寝付きが良くなったこと。いつまでも眠れなかったり、眠りが浅かったのが、すぐにぐっすりと眠れるようになりました。それと私は朝やっているのですが、夜すぐ眠れるようになったことで朝が早く起きれるようになりました。

運動後30分以内に牛乳を飲むと筋肉の合成を促進できるので、コップ1杯の牛乳が効果的です。これはインターバルウォーキングで栄養を失った筋肉が、その後アミノ酸を取り込もうと30分の間吸収しやすくなります。その間にアミノ酸を多く含む牛乳を飲めばしっかりと吸収され、筋肉がついてくれます。時間がたつにつれ、吸収率は悪くなるので、インターバルウォーキングのあと家に帰ったら、すぐに牛乳を飲む習慣を身につけましょう。

ゆっくり歩き 3分
早歩き 3分
これを5セット
帰って牛乳をコップ1杯

また、このインターバルウォーキングを行う時に便利なアプリがあります。List Timer というアプリです。秒単位・分単位で設定できます。

まとめ

最後までお読みくださりありがとうございました。
無理のないように、体と相談しながら健康的にダイエットしましょう!

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