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ダイエットでウォーキングって効果ある?正しい方法とおすすめサプリ

運動不足が気になる。…太ったことがもっと気になる!

お金をかけずに自分でできることでダイエットするとなった時に思い浮かぶのが、ウォーキング。でもウォーキングって効果あるの?いつすれば効果が高いの?など、疑問はつきませんよね。

ウォーキングは効果があります(キッパリ)!

ただし間違ったやり方ではするよりはしないほうがまだマシ、ぐらいになってしまいます。せっかくその気になったのですから、正しいやり方とその意味を知り、効果的な方法で楽しくダイエットしましょう。

ウォーキングでの効果的なダイエットの仕方

ウォーキングをする時間帯は空腹時が良いです。それは血糖値が低くなっているため脂肪燃焼効果が最も高いからです。

痩せるためになぜ運動が必要かというと、カロリー消費のためではなく、代謝を良くするのが目的です。そして効率よく代謝を高めるために必要なことは、行う順番と食事を少し意識することです。

順番というのは、まず筋トレ→ストレッチ→ウォーキング→食事がダイエット効果の高い順番です。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ウォーキングやジョギング)を両方取り入れたほうが、脂肪の燃焼=代謝を高めます。無酸素運動というのは、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどのことです。

筋トレ

はじめは5回ずつで構いませんが、「イテテテ」となるぐらいしましょう。(というか、なります)目指すは10回!

腹筋…床に仰向けで寝て、膝を立てます。腕は胸の前でクロスにして、ゆっくりとイチ、ニ、サン、シ、ゴ と数えながらおへそを覗き込むように腹筋します。腰は床につけたままです。頭を起こすイメージです。戻るときはまた5つ数えながら元の姿勢に戻ります。このとき、背中を床につけないこと。これを5回。

腕立て伏せ…床にうつ伏せになり、両手を肩の下にします。膝はつけたまま、からだが真っ直ぐになるよう意識して肘を伸ばします。5つ数えながらゆっくりと肘を曲げていきます(顔が床につくくらいまで)。そしてまた5つ数えながら肘を伸ばします。肘を曲げる方向は、からだに沿うように、肘を横に広げないよう注意します。

スクワット…足を肩幅より少し広めに、足先はまっすぐ前を向かせて立ちます。姿勢を真っ直ぐにし、両腕は胸の前でクロスさせます。5つ数えながらゆっくりと膝を曲げます。膝が直角になるまで、お尻を後ろに突き出すイメージで。ちょっと他人には見られたくない感じになります。そして5つ数えながら戻すのですが、膝を伸ばしきらないのがポイントです。連続して5回。

これで筋トレは終わりです。5分かかりません。「ちょっと私にはハードル高い…」と思ったら、日替わりで構いません。毎日続けることが最も大切です。

出来ればそれぞれ10回を目指してください。

ストレッチ

ウォーキングのための準備運動です。ふくらはぎの筋を伸ばし、屈伸と、腕もついでに伸ばしましょう。膝を揃えて右回し左回しし、完了です。

ウォーキング

以前は30分以上運動をしないと意味がないと言われていました。これは脂肪が燃焼するのは20分以上持続してからなので、少なくても30分はしましょう、ということだったのですが、運動を開始してから10分くらいで脂肪を分解するリパーゼという酵素が働きはじめ、運動が終わってもしばらくは燃やし続けるということが最近の研究結果で判明しました。

30分歩き続けても、10分ずつ3回に分けても効果に差はありません。さらに、ウォーキングの途中や終った後にストレッチをするとより効果的です。

姿勢を良くしアゴを引いて、腕を曲げてよく振って早足で歩きます。足はかかとからつくように意識します。10分たったら軽くストレッチをし、また10分ウォーキング。

このとき、おすすめのアプリがあります。i phoneしか確認が取れていませんが、List Timer というアプリす。自動で繰り返してくれて、バックグラウンドでもスリープ中(画面ロック中)でも機能するスグレモノです。しかも操作が簡単。10秒単位、1分単位、5分単位で設定できます。アラーム音も回数を選べるので、いちいちスマホを取り出して音を消すという動作も必要ありません。

5分でアラームを鳴らすようにしておいて、2回鳴ったらストレッチ、鳴ったらウォーキング、ということが出来ます。2分30秒で4回、というふうにもできるので、使いやすいように設定してください。

「Runtastic Timer」というアプリはスポーツする人向けで、ウォーキング、休憩などのそれぞれの時間が選べて便利ですが、起動するたびに広告が出るし、バックグラウンドではカウントダウンが停止します。音楽など聞きながらは出来ないということですね。

それと「歩数計 東海道五十三次アプリ」も楽しくウォーキングできます。

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歩数を貯めると歩いた距離に応じて東海道を進むことができるアプリです。ただオフが出来ないので、通勤などで歩いた距離もカウントされてしまいます。これが残念ポイント。

それから言うまでもなくウォーキングは靴が一番大切です。ご自分に合った靴を用意しましょう。スポーツショップで買うときちんと計測もしてくれて、最適なものを教えてくれます。

食事

これは意識するだけで良いです。特に量を減らしたりする必要はありません。ウォーキングが終わってから食事をする時に、サラダから食べるとか、お味噌汁を先に半分食べるなど。ただ普通に食べるのではなくて、少しの意識で大きく変わります。
ランチで行ったお店でサラダをお豆腐サラダにするとか、1品を納豆にするとかそういったことを少しで良いので意識しましょう。

また↓の農林水産省の推奨する食事バランスガイドを参考にしてください。

農林水産省Webサイトはこちら

サプリ

カプサイシンなどの燃焼系よりももっと大切な、そして効果のあるサプリが、ビタミンB群です。B1は糖質の代謝を、B2は脂質の代謝を促す役割があります。単体で摂るのではなく、群で摂ります。購入時には気をつけて確認してください。

からだに痛みが出たとき

どこかに痛みが出たときには、一旦やめましょう。私はウォーキングをはじめた頃、あまりの体重の重さにまず膝が痛みだしました。これを我慢してしまうと、痩せるどころか日常生活に支障が出ます。もしウォーキングを始めてすぐに膝や腰が痛むようなら、水中ウォーキングがおすすめです。高いお金を払ってジムなどに行かなくても、区や市のプールがありますので、安いし水中ウォーキング用のコースも取られていますのでそちらを活用しましょう。

そして痛みが出るということは、フォームがおかしいということです。その時に行った整形外科や病院でウォーキングのフォームを聞いてみてください。教えてくれるはずです。

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。運動は続けることが大切です。もしも1日どうしても気がのらないときはサボっても構いません。次の日からまたやれば良いのです。「はい、残念でした~またイチからやり直し」とはなりません。1日休んだだけです。「ああ、私ってまた休んでしまった…もうやめよう」となる方がよっぽどもったいないこと。楽しく続けていきましょう!

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